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しいるあ
しいるあくんのブログ
[読書]食欲は何から来ているのか
しいるあ
今回は以下の本を読んでみました。
こちらの本で自分の食事にも取り入れられる発見があったので、感想も含めて記そうと思います。
まず自分なりに結論をまとめます。
- 食欲を抑えるカギはタンパク質
- 繁殖に適したのは高タンパク、低炭水化物
- 長生きに適したのは低たんぱく、高炭水化物
- 炭水化物は超加工食品ではなくホールフードからとる（血糖の上がり方が問題）
- 食物繊維は食欲を抑えるのにかなり大切
- カロリーにとらわれすぎない
- 食べない時間を作る
いくつか拾い上げて簡単に解説します。
Contents
食欲を抑えるカギはタンパク質
動物や虫には一定のタンパク室を摂取できるまで、食べ物を食べ続けるようになっている（なぜなのかは詳しくは本を読んでください）。
そうなると必然的にタンパク質が満たされるまで食べることで、糖、脂質も乗っかり、カロリーが増していくことことになってしまう。
これを改善するならば、いわゆるPFCバランスをタンパク質に傾けることで、他の栄養の摂取が抑えられる。
こうなると現代においてタンパク質だけめちゃくちゃ食べればいいのではないかとなるがそんなことはない。
それが次のまとめにつながる話になる
繁殖に適したのは高タンパク、低炭水化物、長生きに適したのは低たんぱく、高炭水化物
ここでは２つのまとめを取り上げてしまうが、結論のままの通り。
高タンパクに偏った動物は早く老化するらしい。ただ繁殖能力は高い。
高炭水化物に寄せると、長生きできるらしい。
ただ高炭水化物食に付きまとうのは肥満気味であるということ。
これは本編で虫の実験でも示されていた結果とのこと。
あまりいい例えではないかもしれないが、タンパク質を取って鍛えてるボディビルダーみたいな人は魅力的に映るが短命、中年の小太りのおっさんは魅力的ではないが、長生きするのかもしれない。
では高炭水化物で太らない食事は作れるのか？
それがある。
食物繊維をたっぷりとることがカギらしい。
簡単にまとめると、繁殖したいなら高タンパク、長生きなら食物繊維たっぷりの炭水化物。
特に長生きを目指すならホールフードがいいらしい。
食物繊維や微量栄養素が豊富だから。
長生きの民族はホールフードをたくさん食べている。
カロリーにとらわれすぎない
これは食欲＝カロリー不足ではないということ。
あくまで食欲は栄養成分の不足（主にタンパク質）に伴ってくるものであるため、たとえ食事でカロリーが満たされていても、必要な栄養素を摂取できない限り、食欲は無限に湧いて出てくる。
この本では食欲は5つあると解説している。
タンパク質、炭水化物、脂質、カルシウム、ナトリウムの５つだ。
この中でほとんど支配的に働いているのが、タンパク質であるため動物や虫さえも一定のタンパク質を食べるまで、食事してしまうとのこと。
ちなみにタンパク質の適正比率は年齢などでも変わるが、適正摂取カロリーのおよそ２割くらい（詳しくは本を参考に）。
本の例ではメアリーという女性が例に挙げられている。
45歳の女性で、身長160、体重64は１日70.5ｇのタンパクをとる（タンパク質の比率が15％）のが理想とのこと。
70.5ｇはおそらく意識していないと満たせないと思います。
このタンパク質15％を満たして、食べているとちょうど±ゼロのカロリーになる。
しかしこの比率が13％とかになって食欲を満たす量を食べると、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い食事になってしまう。
ちなみに体重が増えれば増えるほど、身体が必要なたんぱく質が増えるため、同じ13％の比率でごはんを食べているとますます摂取カロリーが増えていく。
つまり食欲を満たしながら、体重を落としたい場合は食事に含めるタンパク質の比率を高めないといけない。
例としてお菓子のようなものはほとんどタンパクがなく、カロリーだけあるため、食欲を満たさない上に、摂取カロリーだけ増えるというとんでもないものになります。
いろいろ難しく書いていますが、やることは世間で言われているような間食や糖分を控えて、タンパクをたくさんとれる食事に置き換えるというだけですね。
食べない時間を作る
食事をしていない時間は体が再生などの機能を働かせるらしい。
そのため長生きのために大切とのこと。
目安は寝る前の夜食をやめてしっかり睡眠をとる時間を確保するだけで十分みたい（夜８時から翌朝までたべない、間食をしない）。
そして結局食事だけでなく、運動、睡眠がかなり大切とこの本でも協調されていました。
補足 体重を減らすことを目指すなら
多くの人が食欲との闘いになると思う。
この食欲を抑えるにはタンパク質、食物繊維をとること。
動物、虫の体は必要なタンパク量になるまでごはんを食べ続けるようにできている。
そのため摂取カロリーが増えてしまう。
今までの食事よりもタンパク質比率が多めの食事に切り替えることで食欲が早く満たされ、過剰なカロリー摂取が抑えられる。
また食物繊維も胃腸を物理的に占有するため、非常に強力な食欲の抑制を働かせられる。
ちなみに高脂質食は高炭水化物よりも不健康であるとのことでした。
まとめ
食事のタンパク質比率を高めて食欲を抑えよう。
そうすれば摂取カロリーはさがるはず。
特に世の中の超加工食品、お菓子とかは健康を目指すならどうしても克服しなければならないものであるということですね。
そして長生きしたいならタンパクも大事だがホールフードしかない。
食物繊維じゃ。
タンパク質と食物繊維を意識してたくさん食べましょう。
低たんぱく、高炭水化物食は、食物繊維と難消化性でんぷんがあれば長寿になる。
しかし低たんぱくでジャンクフードのような消化しやすい炭水化物だと長寿にならない。
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